下面是小编为大家收集的健身房减肥计划一个月10斤，本文共13篇，仅供参考，欢迎大家阅读，希望可以帮助到有需要的朋友。
篇1：健身房减肥计划一个月10斤
1热身运动
大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
篇2：健身房减肥计划一个月10斤
新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!
① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。
② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……
③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!
温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!
篇3：健身房减肥计划一个月10斤
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
篇4：健身房减肥计划一个月10斤
新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!
① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。
② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……
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篇5：健身房减肥计划一个月10斤
③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!
温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!
健身房减肥计划一个月篇三
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
篇6：一个月减肥10斤计划
1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。
然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做20次。
2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。
保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。
篇7：一个月减肥10斤计划
第一周：戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周：均衡营养促代谢
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篇8：一个月减肥10斤计划
通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。
第三周：控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。
苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。
第四周：巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。
同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
一个月减肥10斤计划篇三
一、情况分析
身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。
二、目的任务
应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。
三、负荷安排
负荷强度：适中
运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。
周训练内容安排：
每周训练三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.热身运动：
主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。
b.肌力练习
主要以器械为主，配以垫上形体练习。
c.有氧练习
主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。
d.放松练习(肌肉伸展)
放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。
附：
1. 为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如：高血压、糖尿病、家族病史等等)
2. 对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。
3. 对学员的饮食情况进行调查。
4. 对训练前的体格测验结果作出评估。
篇9：一个月减肥10斤方法
一个月减肥10斤方法介绍
1、饭前喝两杯水
在吃饭前喝两杯水能帮助你增加饱腹感，是减少食量的好方法。吃得少，也就减少了热量的摄入，当你摄入的热量低于消耗的热量，减肥，也就近在咫尺了。当然，饭前喝水只是为了帮助你增加饱腹感，吃得过少也是不能减肥的哦!
2、缩小你的餐具
跟饭前喝两杯水一样，使用较小的餐具又是减少热量摄入的最好方法之一。研究表明，人的食量其实跟餐具是成正比的，这也就跟“面前的食物越多，你受到的诱惑也就更多，吃得也就自然多”的原理是一样的。而使用儿童餐具就是非常不错的选择。
3、买一个计步器
既然都说了要如何减少热量摄入，而减肥的关键就是要让消耗的热量高于摄入的热量，那么，现在我们就来说说如何增加热量的消耗吧!买一个计步器，然后每天走10000步，这样就是增加脂肪燃烧的快速减肥方法哦!
4、偶尔犒劳自己
如果你一直都渴望能吃一块巧克力，那么，请不要为了减肥就过于严格要求自己，这样反而对减肥不利。过于压抑自己的食欲容易导致暴饮暴食，对减肥瘦身有很大的破坏。偶尔满足一下自己的欲望，只要适量摄取的话，相信也不会让你发胖的哦!
5、充足的睡眠不可少
科学家们发现，睡眠不足会增加饥饿激素水平，也就是一种称为瘦素的物质。瘦素，就是管理食欲的重要激素，它的增长会让你的食欲大增，还会让你对高热量的食物的渴望更强烈，这样，也就是会让你增加卡路里摄入，会毁掉你的减肥计划哦!
6、每天游泳45分钟
夏季正是减肥时，而夏季，也一样是游泳的好时机。不想大汗淋漓地运动，但是又想瘦?那就选择游泳吧!游泳是在水里进行的，而你运动的时候会受到更多的阻力，所以，游泳减肥会帮助你增加脂肪的燃烧，是最有效的减肥运动之一。
7、均衡饮食更享瘦
节食不能帮你快速减肥，均衡饮食才是瘦身的王道。所谓均衡饮食，就要给身体补充所需的营养，比如碳水化合物、不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维素、维生素等等。另外，多吃纤维素丰富的食物，避免反式脂肪酸也是非常有效的饮食减肥法。
8、让一切都在“规划中”
完美的计划就足以让事情成功了一半，而遵循计划更是成功的关键。按照你的减肥计划进行，不要让自己随意饮食或者是找借口不运动，这样你永远都瘦不下来。所以，你想要减肥的话，就要让自己处于规划之中哦!
9、晚上8点后就要禁食
晚餐要吃得少，这个是永恒不变的瘦身真理。晚饭后，不要让自己坐在电视机或者电脑屏幕前大嚼零食了，这样就是致胖的重要原因之一。要记住，想要更加快速地瘦下来，就要禁止晚上8点之后的进食，这个也是非常有效的饮食减肥法之一。
减肥食谱推荐
星期一
早餐：苹果一个，牛奶一杯，烤面包两片，咖啡一杯，苏打饼干四片。
午餐：煮鸡蛋一个，烤面包两片，咖啡一杯。
晚餐：金枪鱼半罐，白菜花半棵，红葡萄十粒，香草冰淇淋一杯，咖啡一杯。
星期二
早餐：牛奶麦片粥一碗，煮鸡蛋一个，凉拌青笋丝一碟。
午餐：红豆饭半小碗，炒西兰花一份(少油少盐，肉少许)，凉拌苦瓜一份。
晚餐：无糖豆浆一杯，坚果几颗。
星期三
早餐：红豆薏米粥一小碗，凉拌海带丝干豆腐丝一份。
午餐：五谷饭小半碗，冬瓜虾仁汤一碗，陈醋菠菜一份。
晚餐：酸奶一杯(内加半匙红糖)，坚果几颗，水煮鸡蛋一个。
星期四
早餐：百合银耳红枣粥一碗，水煮鸡蛋一个，凉拌油麦菜一份。
午餐：荞麦蔬菜面一小碗(多加点蔬菜，蔬菜要在面快好时下进入，不要煮太久)，或者是吃你早上的剩的粥，这样利于节省，蒸鱼一条(不要太大)。
晚餐：豆浆半杯，葡萄一些，坚果几颗。
星期五
早餐：红薯大枣粥一小碗(红薯切成丝比较容易熟)，凉拌木耳银耳一份。
午餐：杂粮饭小半碗，西红柿蛋花汤清汤一碗，炝拌紫甘蓝一份(紫甘蓝可用水略微焯过)。
晚餐：麦片粥小半碗，黄瓜一根。
篇10：一个月减肥10斤的方法
1、每天泡澡
泡澡比淋浴更能保持好的身材，淋浴较急的水流使连接细胞之间的组织遭到撕扯，甚至出现断裂。要想保持皮肤活性和健美身材，每天温水泡澡是个好方法，还可以浴缸里丢一两袋绿茶包，其中的儿茶素能帮你提高脂肪代谢率。
2、清晨喝水
一日之计在于晨，清晨的第一杯水尤其显得尤其重要。它可以帮助人身体补充水分、防止便秘、冲刷肠胃、清醒大脑、美容养颜等带来诸多好处，而且有助于血液循环，还能帮助肌体排出体内毒素，滋润肌肤，让皮肤水灵灵。当然选择白水为宜也可以加点蜂蜜，还要小口的喝哦。
3、坐姿正确
习惯，我们的身形自然就会很漂亮了。
4、让肩部放松的运动
每隔一段时间站起来活动活动，扭动扭动身体，也可以做做以下这个动作，会让你的肩膀变得更轻松。坐在椅子上，把左手掌垫在臀部下面，挺直上身，使上斜方肌被抻紧，这时右手从头顶上绕过置于左耳上方，轻轻把头部扳向右侧。练习完成后换另一侧。
5、清晨的运动
每天清晨的运动，只要花上五分钟的时间，就能达到减肥的好成效。在床上做一个小的伸展运动，它可以帮你放松你的肌肉，让你的血液流通更加的流畅。这些运动可以让感觉舒爽，更好的开始新的一天。
6、不要让身体受凉
面对骄阳似火的天气，很多人都喜欢贪凉，事实上，这种做法不可取。在高温季节特别容易血管扩张，如果用冷水冲洗，有可能引起颅内血管功能异常。夏天气温接近人体的温度，人体散热方式以汗蒸发为主，用热来除热才是比较好的养生方法。
7、正常的三餐
体重会自然的趋于正常。
8、饮食以蔬菜为主
大家都知道蔬菜中含有人体极为重要的各种维生素，最重要的它还能够中和胃酸，一般蔬菜和水果属碱性食品，而一般高蛋白食品属酸性食品，多吃蔬菜有利于维持体内酸碱平衡。不仅能使身材好，皮肤也会水水嫩嫩的。
篇11：一个月减肥10斤的方法
1.饮好水
尽量避免常饮蒸馏水(一般蒸馏水的水性太酸，容易伤害身体，对肾脏较弱的人士则更为不利)，可选择优质的矿泉水。
如可以的话，饮用碱性水对人体最有利;否则，在家用滤水器过滤后煮熟再喝亦无不可。
总的来说，如没选择，饮比不饮好!
2.饮暖水
瘦身：正确喝水健康减肥
夏日炎炎，很多人都会选择饮冰水，又或特意在水中加冰饮用。
其实冰水对胃脏功能不利，饮和暖开水更为有益，因为这特别有助身体吸收使用，更有助肠胃消化。
3.空腹饮水
当然，饮水随时都可以，口渴时才饮用往往只能解渴，未能济事。
有效的饮水方法乃在空腹时饮用，水会直接从消化管道中流通，被身体吸收;吃饱后才饮水，对身体健康所起的作用比不上空腹饮水好，试试看吧!
4.能放能收
上班一族常常会因工作关系疏忽了饮水，又或者为了避免借尿小休的猜疑而宁愿不喝水;在此特别奉劝各位朋友切勿以常去厕所为理由而避免喝水。长此下去，膀胱和肾都会受损害，容易引起腰酸背痛。
只要慢慢养成饮水习惯，膀胱接收惯了，上厕所的频率自然也渐渐减少。但每天喝八杯水，上厕所七至八次亦属正常，是新陈代谢必须的更替。切记饮水之道，并不在乎满足喉干颈渴，口干时才喝一口水根本毫不济事。
篇12：制定一个月瘦10斤的减肥计划
相信这几天大家的朋友圈都被王健林的动态图给刷屏了，OMG一个亿，土豪的世界我们不懂，还是跟小编一起来聊聊减肥吧！你还在减肥这条路上挣扎吗？还是为减肥而痛苦不堪吗？先定一个能达到的小目标，比方说先瘦它10斤！开玩笑，下面就跟小编一起来定个小目标吧！
原则：
每天不少于1200大卡
无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
学会控制总体的热量
每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。
篇13：制定一个月瘦10斤的减肥计划
第一周
减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周
经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。
第三周
通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的.燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。
第四周
终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
示例：
早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。
网友一个月减肥计划经验分享：
详细计划：
减肥计划目标设定
1、减轻体重的20%；
2、每周减重0.5至1.5公斤；
3、一天减少摄取500大卡；
第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。
建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。
提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。
第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。
提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。
第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。
第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。
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