【导语】下面是小编给大家带来上班族怎么带便当最健康？（共5篇），一起来阅读吧，希望对您有所帮助。
篇1：上班族怎么带便当最健康？
我们知道现在身体的健康很重要，现在处于亚健康状态的男人们很多。健康的角度来讲，“便当族”自带菜要做8分熟，才能避免微波加热营养损失。而且要讲究烹饪方法，适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等。一定要选择适合微波炉加热的饭盒，加热控制在2分钟左右。米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食极容易变干，不宜在微波炉加热。
很多的男人都是中午自带饭到公司，即使自己带饭营养是最主要的。“便当族”的午餐要保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。应以五谷为主，荤素结合。最好多吃素食，如大量的蔬菜(丝瓜、藕等含纤维素较多)，搭配适当的肉类、蛋类和鱼类，少油、少盐、少糖，还要常备水果，适时食用。
我们知道早晨要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少，即使饭菜在好吃也不能吃太饱。午餐不宜吃得过饱。吃得太饱，血液都用来消化食物，工作效率会降低。
我们每天饮食不光要健康，饮食也要有规律。午餐要定时。定时午餐，有利肠胃功能发挥正常调节作用。
我们知道在做便当的时候容易带还要健康，那么主食我们要怎么做呢？对于带饭而言，米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，不影响口感。馒头、大饼却极容易变干，加热后容易变硬，不适合微波炉加热。
在饭菜里面有很多的人都喜欢吃素食，那么在做素食的时候我们也一定要注意。不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜经过隔夜含有大量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。也不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。此外，相对绿色蔬菜，茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。
上面我们说了喜欢吃素食的人们的建议，那么喜欢吃海鲜和肉食的呢？尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。这样更有利于身体健康，让你在不知不觉中减少脂肪的摄入。猪肉含不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。不建议带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。
便当族饮食健康其实很简单，男人们中午喜欢吃自己做的便当的时候一定还要注意我们在选择饭盒的时候一定要用那些微波炉专用的饭盒，因为那些饭盒后不容易产生毒素，我们一定要注意这一点，在市场上有很多的便当盒都很不宜使用。在选择用什么食材做便当的时候一定要注意选择那些有营养的食物。
篇2：上班族便当菜谱
“姜汁菠菜+酱烧鸡肉豆腐”便当
原料
菠菜、生姜、鸡胸肉、老豆腐。
做法
姜汁菠菜：
1.菠菜洗净切段，沸水焯熟;
2.将沥干水分的菠菜紧紧地压入碗里;
3.姜末、生姜、少许盐、糖、芝麻油，调成调味汁;
4.把压紧的菠菜倒扣出来，淋上调味汁，完成。
酱烧鸡肉豆腐：
1.鸡胸肉切块，用盐、白胡椒粉腌制;
2.老豆腐切块，煎至微黄，备用;
3.热锅，少许油、姜片炒香，放入鸡胸肉，炒至完全变色;
4.加生抽、料酒、少许盐和糖、少量水，放入豆腐;
5.小火，盖盖焖10分钟，撒上芝麻，完成。
“五彩蒸蛋+薄荷炒牛肉粒”便当
原料
鸡蛋、胡萝卜、青豆、香菇、牛肉、薄荷叶。
做法
五彩蒸蛋：
1.小心敲开蛋壳一个口，倒出一半的蛋清;
2.胡萝卜和青豆、香菇加点盐炒熟，放进蛋里，把倒出来的蛋清倒回蛋壳里;
3.上锅蒸熟，剥去蛋壳，完成。
薄荷炒牛肉粒：
1.牛肉切丁，用盐、黑胡椒腌制;
2.热锅，少许油、蒜炒香，下牛肉粒炒变色;
3.放入焯过水的胡萝卜粒，继续翻炒，加点生抽调味;
4.最后放入薄荷叶，翻炒两下，出锅，完成。
“奶油蘑菇鸡肉意面”便当
原料
意面、鸡胸肉、蘑菇、牛奶、芝士、蒜。
做法
奶汁蘑菇鸡肉意面：
1.盐和黑胡椒腌制鸡胸肉，切丁;
2.油烧热，蒜炒香，鸡丁炒变色，蘑菇丁炒软;
3.倒入牛奶，小火，煮开，加芝士煮化;
4.放入煮好的意面，加盐，黑胡椒搅拌均匀，转大火，收汁完成。
“核桃饭团+无油伪鸡米花”便当
原料
大米、糙米、核桃仁、梅干肉、鸡胸肉、鸡蛋、玉米粉。
做法
核桃饭团：
1.米洗好，加切碎的核桃仁、少许生抽、味淋;
2.加适量水，电饭锅煮饭;
3.饭熟后，加入切碎的梅干肉搅拌均匀，捏成饭团，完成。
无油伪鸡米花：
1.鸡胸肉切块，生抽、料酒、黑胡椒腌制;
2.鸡蛋、玉米粉，加入腌制好的肉里，搅拌成糊，糊稍微干点，把鸡肉块完全粘上糊;
3.锅烧热，小火，把鸡胸肉快煎熟，完成。
“龙利鱼卷”便当
原料
龙利鱼、玉米粒、胡萝卜粒、海苔。
做法
龙利鱼卷：
1.龙利鱼擦干水分，剁成鱼泥;
2.焯过水的胡萝卜粒和玉米粒加入鱼泥，加高汤、黑胡椒、少许淀粉和蛋清，抓匀，摔打上劲，打成鱼浆;
3.海苔铺平，放入打好的鱼浆，卷起来，卷紧一些;
4.锡纸抹点油，把鱼卷紧紧地抱起来，像糖果一样;
5.沸水下蒸锅，大火蒸15分钟左右;
6.取出蒸好的鱼卷，稍凉后切块，完成。
篇3：上班族美味便当菜谱
【日式亲子饭 - 鸡肉蛋饭】
我觉得没有比这道更简单的日式饭料理了，因为只需要日料必备利器：味淋的登场就足以搞定了。顺道再普及一下味淋究竟是神马?我的理解就是很甜的日式料酒!大约有48%的糖，以及各种米酿出来的酒，这么说大家就明白了吧。
用料：
鸡胸肉/鸡腿肉(这个口感更好)150g、洋葱1/4颗、鸡蛋2个、白饭、装饰用的芹菜或蓬蒿可忽略、柴鱼高汤150ml、酱油/料酒(中国)/味淋
做法：
1、鸡肉切成适口的大小，洋葱切成细条;
2、最健康的做法，完全不起油锅，直接在锅里下鸡肉和洋葱，然后把料倒进去煮：高汤，酱油2勺，料酒2勺，味淋4勺;
3、煮到洋葱透明开始略微收汁;
4、此时准备鸡蛋，打蛋的时候注意不要完全打匀，要留有一点分离的蛋白和蛋黄;
5、在锅里倒入蛋液，大火10秒关火出锅!
小贴士：
由于我是带饭的饭盒，为了第二天微波炉热饭的时候还能吃到蛋柔嫩的口感，我特地留了两勺蛋液没有下锅，而是起锅以后直接浇在饭上，这样明天微波炉略微一转，就照样能品尝到刚出锅的美味啦!
【快手香肠炒菜饭】
制作时间：15分钟
家中冷饭怎么改造成简单又营养均衡的饭盒菜呢?最方便的莫过于青菜炒饭啊!比起菜饭里被煮黄的青菜，更喜欢这种炒过的绿油油的青菜炒饭～
用料：
广东香肠、青菜、冷饭、鸡蛋、日式沾面酱
做法：
1、冷饭往往会结成一块块很不容易炒开，我一般会加两个鸡蛋在冷饭里，可以方便地把冷饭拌匀，而且这个也是“黄金”蛋炒饭的秘方哟，每一粒米饭上都有蛋液;
2、开油锅，热了直接下香肠片，逼出油以后下切碎的青菜，加少许盐继续炒;
3、由于青菜会出很多水把炒饭变成烩饭所以要把炒出来的水都倒掉再进行下一步的炒饭;
4、锅里拨出一块空地，放油，倒入拌好蛋液的饭，炒熟炒匀;
5、加入两勺日式沾面酱(加了会更有鲜味，不加也可)，我个人还喜欢加一点白胡椒粉;
6、加盐调味炒匀后即可出锅!
【红烩牛肉 / 红烩牛筋腩】
这道菜真的是中式西餐的杰出代表，辣酱油的点睛之笔让你完全无法光靠想象就知道这道菜的味道，一起按照这个配方做起来!
用料：
牛腩、土豆、洋葱、番茄、生抽、上海黄牌辣酱油、糖
做法：
1、牛腩焯水，冲干净以后放入少量干净的水和葱姜继续煮。一直到可以用筷子轻松戳穿牛肉为止;
2、沥干牛肉，放凉以后切成适口的小块;
3、土豆切块，洋葱切丝，开油锅，先超洋葱，后放入土豆混炒。加入煮牛肉的汤炖煮(不要浪费原汤～);
4、倒入牛肉块，加入大量的辣酱油，以及少量的生抽调咸味，然后加入白糖调甜味，可以适当偏甜一点，因为之后加入的番茄会增加酸味;
5、最后把切成大块的番茄码在上面，盖上锅盖一直煮到番茄完全酥烂就可以出锅啦!
小贴士：
这道是拌饭的好菜，汤汁不是特别厚，拌饭不会太油腻。
篇4：上班族准备便当的方法
上班族准备便当的技巧
营养专家表示，蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。按照平衡膳食的要求午餐应摄入150-250克的蔬菜。
但是，蔬菜现做现吃，对午餐便当一族来说是一件不切实际的事情，为了避免过多摄入硝酸盐或亚硝酸盐，在准备自己的“爱心便当”时有一些注意事项。
蔬菜可以提供丰富的B族维生素和维生素C、矿物质钾、镁等，以及类胡萝卜素、叶绿素、膳食纤维和多种生物活性物质。多吃蔬菜，能帮助身体排除毒素、控制体重、改善容颜，还对补钙健骨有促进作用。这些好处都是主食、肉蛋、海鲜所不能替代的。
(1)应选择硝酸盐含量较低的蔬菜，如柿子椒、辣椒、西红柿、茄子、花菜、鲜豆角、黄瓜、苦瓜、冬瓜、红萝卜、白萝卜、蒜苗、大葱等。
大部分叶菜类，尤其是深绿色叶菜中硝酸盐含量较高，在制作午餐便当时应尽量少用;硝酸盐含量依次为叶菜类>根茎类>葱蒜类>瓜类>豆菜类>花菜类>茄果类。
(2)减少非无公害“反季节蔬菜”的食用。
(3)蔬菜应在早上上班前制备，不宜隔夜存放，以免硝酸盐含量重复上升。
(4)带回单位后应及时将便当放入冰箱冷藏。
(5)硝酸盐含量高的蔬菜应煮熟了吃，不要凉拌或半生不熟地吃。
需要注意的是，带的便当从做好到食用前都要经过几个小时。在这段时间内，蔬菜不但会口感变差，营养素损失，甚至还会产生对人体健康有害的变化。因为蔬菜中普遍含有较多的硝酸盐，特别是施氮肥量比较大的蔬菜。
而硝酸盐在硝酸还原酶的作用下会转化为亚硝酸盐，与食物中的氨基酸和低级胺类发生反应，会形成具有致癌性的亚硝胺和亚硝酰胺类物质，可能增加胃癌的风险。因而尽量避免带蔬菜。
上班族如何选择外卖的种类
1.洋快餐：能量高，营养低
洋快餐味道可口，卫生有保障，因而受到许多年轻白领的青睐。但是，它的能量极高，研究表明，一顿洋快餐的能量几乎等于人体一天能量消耗的下限。为了使食物可口，洋快餐往往会使用较多的食盐、糖精、味精，长期食用会造成维生素B1缺乏，还会诱发高血压等慢性疾病。
对策：为控制能量摄入，尽量不要点能量很高的洋快餐，要注意食品的选择搭配。以巨无霸套餐为例，一个巨无霸的能量570千卡，薯条220千卡，可乐150千卡，一餐吃下来，能量近940千卡。最好是单点，选用巨无霸的同时，饮用低能量饮料，或搭配生菜沙拉，补充不足的营养。
2.中式快餐：不卫生，不健康
中式快餐省钱，5～10元就可解决问题，且节约时间。但中式快餐卫生状况堪忧，菜品往往不够新鲜，营养成分不足，菜式变化较小，容易吃腻。其次，盒饭盐分和油脂容易超标，绿叶蔬菜不足。最主要的是，有些快餐店可能使用“地沟油”，对健康极为不利。
对策：订中式快餐应选择质量有保证的配餐公司或有送餐许可的餐馆，确保食品新鲜和安全。要多点青菜，选择荤菜也要尽量点口味较清淡的菜肴。晚餐要多补充一些绿叶蔬菜。盒饭族中的爱“面”一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、番茄、黄瓜等，以补充营养摄入不足。
3.选择外卖的种类
上班族在选择快餐的种类上，建议要选择健康的烹饪方法烹饪出来的美食，避免煎炸食物。首先，建议上班族选择蒸饭。将食物放在米饭上面蒸出来的快餐，不但营养价值高，而且食物自身的营养价值也不容易流失。其次，上班族还可以选择捞面、米粉、水饺、蒸饺等面食类的食物。不建议上班族选择的外卖种类有：快餐店的饭盒、西式快餐中的煎炸食物、方便面、饼干等。
篇5：上班族中午怎么吃最健康？
无论自己带饭还是吃快餐，哪个都不能说是绝对的健康，多少都会对身体造成危害。我们要做的就是尽量减轻其危害，以下几个健康贴士，上班族们请收好。
第一种选择：自己带饭。
1、存放时间：
带的饭菜存放时间不要超过12小时。最好是当天早晨起来做，这样更新鲜。不过想来这个要pass。那头天晚上就得趁热装好饭菜，晾凉之后再放进冰箱冷藏，并且当天也需冷藏，防止食物馊掉。
2、带饭工具：
最好选用玻璃或者陶瓷材质的饭盒（超市或者某宝某东某猫里都有卖，选好品牌），切忌不要带劣质塑料饭盒！带饭都是放到微波炉里加热，而塑料饭盒通常不宜加热，劣质饭盒经加热更可能分解有毒物质，对身体大不利。
3、烹饪方式：
较适合的是蒸、红烧、炖等，这些方法可以最大程度地保留菜、肉等食物的色香味，因此不建议带油炸或者爆炒的食物。在具体的烹调过程中肉要全熟，而菜则尽量做到七八成熟，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。
4、食物选择：
理论上来说要讲究荤素搭配。荤类选低脂的，如牛肉、鸡肉、瘦肉等，素菜应以茎类为主，如萝卜、莲藕、西红柿以及茄果、豆角类的蔬菜。最好不要带绿叶蔬菜，因为隔夜的绿叶菜营养流失严重，也不要带海鲜，通常隔夜之后口感就差了，影响食欲。
5、加热方法：
饭盒不宜密封，要有透气孔。另外，也不能让饭菜干烧加热，可加点儿水，防止饭菜因水分过度蒸发而变得干巴巴。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在两分钟左右。如果饭菜没热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。
第二种选择：外卖or出去吃。
1、选择要均衡。
快餐其实有很多形式，进食时要考虑其中的肉类、淀粉类、蔬菜水果类及乳类制品搭配均衡，最好不要单点荤或素。
2、不要贪便宜。
选择靠谱的店家，通过销量和评价比对选择，感觉用料不好就换一家，注意饮食卫生，宁可“不够便宜”也别吃坏肚子。
3、尽量少点西餐。
一般来说，中餐店具备相对健康的食物选择，而洋快餐则较多油炸食品和甜品，高热量高甜度，危害身体健康。
4、饮食清淡为妙。
虽然咸辣的外卖让人很有食欲，但它们却是重油重盐的菜品，不宜大量进食，选蒸煮、白灼、清炒的为好。
5、餐后加吃水果。
水果是快餐中比较缺乏的食物，可以考虑在快餐之后吃一个水果或饮用一些果汁，既快捷便当，又有益健康。
6、控制饮食总量。
午餐不宜吃过饱，否则容易造成热量超标引发肥胖，可通过细嚼慢咽减少进食量。如果嫌计算热量麻烦，就以晚餐前夕略感饥饿为准。
7、不要只吃沙拉。
无论是水果沙拉还是蔬菜沙拉，都不能当成正餐来吃，因为它们不含碳水化合物无法产生饱腹感。而且不能均衡营养，所以不建议正餐吃沙拉。
8、拒绝含糖饮料。
含糖的饮料应少喝，因为它会腐蚀牙齿，还会增加糖分和能量的摄入，是不健康的饮食习惯。可以用水代替饮料，健康无害。
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